¿Te Gusta Caminar pero te Duelen los Pies? Aquí encontrarás algunos consejos.

Nuestra salud | 9/septiembre/2022.- Caminar es la forma más fácil y segura de hacer ejercicio, pero a veces puede causar dolor en las piernas. Si ignoras el dolor causado por caminar y continúas caminando, a la larga solo te harás daño. Entonces, ¿ cómo puedes continuar disfrutando de este ejercicio simple y perder peso ?

Esto es lo que dicen los expertos sobre las 7 causas más comunes del dolor de piernas y pies al caminar y cómo deshacerte de estas molestias:

1- Fascitis plantar. La sensación: Sensibilidad en la zona del talón o pie. El tejido de la fascitis plantar conecta los huesos del pie y lo envuelve. Cuando este tejido se desgasta, comienzan a formarse pequeñas lágrimas que lo hacen endurecer; este endurecimiento es la causa del dolor. «Las personas que caminan pueden erosionar el tejido de la fascitis plantar cada vez que sus pies tocan el pavimento duro», dice Teresa Schumann, fisioterapeuta y portavoz de la American Physical Therapy Association.

Cuanto más altos sean los arcos del pie, más probabilidades hay de que sufras de fascitis plantar, y una clara señal de que la causa de tu dolor es un dolor en el talón o el pie en la mañana, porque el tejido de la fascitis plantar se endurece incluso más durante la noche. Si no se trata, puede causar retención de calcio en el área, causando un dolor más severo.

Cómo resolver el problema:

Una vez que sientas rigidez en los tejidos internos del pie, libera el área estirándola; siéntate en el suelo, estira la pierna sana y coloca la pierna opuesta en el muslo. Tira los dedos hacia arriba con la mano hasta que sientas un estiramiento en el arco del pie. Haz este estiramiento durante 10 segundos, luego párate sobre el pie doloroso y gíralo sobre una pelota de tenis o una botella de agua.

Para reducir aún más el dolor, elige zapatos para caminar no flexibles de media suela. «Los zapatos deben ser flexibles en el área del talón, pero deben soportar bien el arco», dice Melinda Reiner, podóloga y ex vicepresidenta de la American Podiatric Association. Además, al caminar, elige superficies relativamente planas y suaves, como un camino de tierra, y evita las aceras o la arena que es demasiado suave.

2-Uñas encarnadas. La sensación: Dolor e hinchazón en los costados del dedo del pie. El dolor en los lados del dedo del pie puede desarrollarse cuando una uña crece dentro de la piel en lugar de arriba, aplicando presión sobre el tejido que lo rodea y penetrando en la piel. Es probable que sufras de uñas encarnadas si usas zapatos demasiado apretados. Cómo resolver el problema Primero, compra zapatos que dejen suficiente espacio para tus dedos, incluso puede que necesites zapatos para caminar que sean un tamaño medio más grandes porque el pie tiende a hincharse durante el ejercicio.

Usa un cortaúñas para los dedos y corta las uñas en línea recta sin redondear las esquinas. Si tienes diabetes u otra enfermedad que afecta la circulación de la sangre, se recomienda encarecidamente que acudas a un podólogo para tratar la uña encarnada.

3-Juanetes. La sensación:  Dolor en el costado del pie, debajo del dedo del pie. Los juanetes se desarrollan cuando una articulación ósea del lado del pie cambia de posición y crea hinchazón y dolor. Caminar en tales situaciones es especialmente doloroso si sufres de hemofilia, y las personas con artritis tienen un mayor riesgo de desarrollar juanetes.

Cómo resolver el problema

«Compra tus zapatos lo más anchos posible, especialmente en el área del dedo gordo del pie», dijo Philip Ward, un podólogo de Carolina del Norte, quien también recomienda: «Enfriar el área con hielo durante 20 minutos después de caminar puede disminuir el dolor, pero no eliminarlo por completo. Y en casos extremos, se debe considerar la cirugía para abordar el problema.

4-Tendinitis de Aquiles. La sensación: Dolor en la parte posterior del talón y en la parte inferior de la pantorrilla. El tendón de Aquiles conecta la pantorrilla con el talón, y puede inflamarse después de caminar demasiado, especialmente si no preparas tu cuerpo de antemano. El estiramiento frecuente del pie mientras caminas cuesta arriba, desciendes o camina en un terreno no liso puede forzar este tendón y causar dolor.

Cómo resolver el problema:

Si tu caso es fácil, considera cambiar tu régimen de caminata. «Evita subir o bajar pendientes porque tensa y debilita el tendón de Aquiles», sugiere Schumann. Además, el estiramiento regular del tendón de Aquiles puede prevenir la inflamación, según Michael Muller, profesor de fisioterapia en la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington. En casos extremos, se recomienda dejar de caminar y enfriar el área con hielo 3-4 veces al día para reducir la inflamación y el dolor. Si desaparecen, pero regresan al caminar nuevamente, asegúrate de caminar solo en áreas con superficies planas y para distancias cortas.

5-Neuroma. La sensación: Dolor en el pie o entre los dedos. El neuroma ocurre cuando el tejido que rodea los nervios en la base de los dedos gordos se vuelve más grueso, lo que produce una sensación de letargo o dolor que afecta también a las áreas circundantes. Muchas personas DICEN sentirse como si estuvieran caminando sobre pelotas pequeñas. Cuando el dolor se siente entre los dedos de los pies, generalmente se encuentra entre el tercer y el cuarto dedos, y este dolor es 10 veces más común en las mujeres que en los hombres, probablemente porque la estructura del pie es diferente y más estrecha junto con el uso de la altura. Lo más adecuado es usar tacones o zapatos completamente planos. Caminar en estos zapatos exacerba el dolor.

Cómo resolver el problema

Los tratamientos van desde el uso de zapatos más anchos hasta la cirugía, dependiendo de la gravedad del neuroma. Se recomienda que consultes a un podólogo si sientes tal dolor, ya que la afección puede empeorar rápidamente. Si eres es mujer, evita usar tacones altos, y tanto para hombres como para mujeres, las plantillas resistentes a los golpes pueden ayudar.

6-Fractura por estrés. La sensación: Dolor fuerte en el pie o zona inferior de la pierna. Si sientes que un área particular del pie o la parte inferior de tu pierna es demasiado sensible o dolorosa, puede ser una fractura por estrés, que es una pequeña grieta creada en el hueso. Esta fractura ocurre cuando los músculos experimentan demasiada presión que se transmite al hueso, y con el tiempo esta presión causa una fractura. Esto es especialmente cierto para las personas con arcos altos en los pies o personas con pie plano, y las mujeres tienden a sufrir más porque su densidad ósea no siempre permite una supresión de choque efectiva.

Cómo resolver el problema

Toma un descanso y deja que tu pie se cure durante varias semanas. «Deberías evitar poner presión adicional en el hueso», dice la Dra. Sheila Dugan, fisioterapeuta y miembro de la Asociación de Profesores de la Facultad de Medicina de Chicago. Debes hacer ejercicios de natación en lugar de caminar durante este tiempo, y cuando regreses a su régimen de entrenamiento normal, deténgase en el momento en que sienta la más mínima molestia. «Si caminas una milla y experimentas los síntomas de dolor nuevamente, disminuye tu ritmo y reduce tu distancia de caminata durante varias semanas», dice Byron Russell, director del Departamento de Terapia Física de la Universidad de East Washington, y asegúrate de que tus zapatos estén fueran de golpes y no se desgastan. Para evitar el problema de forma permanente, aprieta los músculos de la pantorrilla entrenando con pesas y consumiendo alimentos ricos en calcio.

7-Férulas de Shin (MTSS) La sensación: Sensación de músculo de pantorrillas tensados Tus pantorrillas soportan más de seis veces su peso durante el entrenamiento físico en general, por lo que caminar o correr puede causar problemas en los músculos y los tejidos circundantes y provocar inflamación. «Se crea cuando los músculos fuertes de la pantorrilla se juntan con los músculos cercanos y débiles, y principalmente debido a una caminata cuesta arriba», dice el Dr. Frank Kelly, cirujano ortopédico y portavoz de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, y en casos extremos puede conducir a una fractura del hueso de la tibia.

Como resolver el problema

 Evita las caminatas prolongadas de3 a 8 semanas para que los tejidos tengan tiempo de sanar. «Si le duele caminar, simplemente evítalo», dice el Dr. Joel Pérez, director del Centro para la Rehabilitación de Lesiones Deportivas en Chicago. Algunos pueden necesitar un medicamento antiinflamatorio, y se recomienda que cubras el área con hielo varias veces al día para reducir la hinchazón y el dolor. En lugar de caminar, puedes nadar o andar en bicicleta, y luego, una vez que te hayas recuperado, debes tener cuidado de fortalecer los músculos en la parte delantera de la pantorrilla.

Puedes fortalecer el músculo frontal de las pantorrillas con el siguiente ejercicio: Mientras estés de pie, levanta los dedos de los pies hacia las pantorrillas 20 veces, repite durante 3 series varias veces a la semana. Una vez que estés listo para volver a caminar, elige un camino de tierra o camina un máximo de 20 minutos a un ritmo moderado. Aumenta la distancia y la velocidad de caminar cada semana. «Si el dolor regresa, descansa por un día o dos, y cuando vuelvas a la práctica, reduce la distancia y la velocidad de tu caminata», dice Russell.

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